엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로 엽산이라고도 합니다. 매우 중요한 역할을 하는 엽산은 비타민 B12와 결합하여 성장과 적혈구를 생성하고 뇌에서 신경 전달 물질인 노르에피네프린의 분비를 촉진하는 비타민입니다. 또한, 체내 조직에 산소를 운반하는 적혈구의 생성을 수반하는 조혈작용을 통해 빈혈 증상의 예방 및 개선에 도움을 줍니다.
특히 엽산은 임신 1개월 이내 태아의 뇌신경과 척수신경 형성에 중요한 역할을 한다. 따라서 임신 가능성이 있거나 임신 중이라면 엽산을 충분히 섭취하는 것이 좋으며 음식에 함유된 엽산의 50~95%는 고온에서 조리할 때 손실되기 때문에 신선한 과일, 생 잎채소 또는 살짝 익힌 채소 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
엽산이 많이 들어있는 음식
- 시금치 : 시금치에는 100g당 약 196 마이크로그램의 엽산이 함유되어 있습니다.
- 감귤 종류 : 귤, 레몬, 오렌지와 같은 감귤류 과일은 엽산이 풍부하고 면역력을 높이는 데 도움이 되는 비타민 C도 함유하고 있습니다.
- 콩나물 : 콩나물 100g당 약 105 마이크로그램의 엽산이 함유되어 있어 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
- 콩 : 콩 한 컵에는 약 13 마이크로그램의 엽산과 철, 마그네슘, 칼륨이 들어 있습니다.
- 해조류 : 미역, 파래, 다시마 등의 해조류에는 엽산이 많이 함유되어 있습니다.
- 브로콜리 : 브로콜리에는 100g당 약 210 마이크로그램의 엽산이 함유되어 있으며, 엽산은 백혈구 기능을 돕고 임산부와 태아의 건강에 기여합니다.
- 달걀 : 계란에는 약 22 mcg의 엽산이 들어 있어 인체에 필요한 각종 필수 영양소를 쉽게 흡수할 수 있습니다.
엽산 결핍
엽산 결핍은 빈혈, 비정상적인 거대적혈모세포, 피로, 쇠약, 현기증, 심계항진과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 임신 초기에 엽산이 부족하면 신경관 손상, 사산, 저체중아 출산, 조산, 신경관 결손, 선천적 기형 등을 유발할 수 있으며 또한, 엽산 결핍은 미숙아, 청소년, 청소년 및 노인에서 발생할 수 있습니다.
엽산 과다섭취
엽산을 과도하게 섭취하면 신장에 축적되어 장 손상을 일으키고, 장기간 과다 섭취하면 혈액에 악영향을 미쳐 비타민 B12가 결핍될 수 있으므로 하루 1,000 마이크로그램 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 가장 적절하게 말씀드릴 수 있는 1일 권장 섭취량은 DFE 400μg이며, 임신 중 엽산 요구량은 태아의 성장에 따라 증가하므로 1일 권장 섭취량은 DFE 600μg입니다.
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