변비는 자연스럽게 일상생활을 힘들게 합니다. 속이 더부룩하고 가스가 차는 느낌으로 장에 불편함을 자주 느끼게 되며 대변이 제대로 나오지 않으면 기분 좋은 배변을 억지로 해도 숨 가쁨이 하루종일 사라지지 않기 때문에 변기에 오래 앉아 있으면 치질에 걸릴 수 있습니다. 하루종일 앉아서 일하는 것과 인스턴트식품으로 길들여진 식습관 등 현대인이 배변활동을 잘하기 어려운 이유는 매우 여러 가지인데 그래서 오늘은 배변 잘하는 방법과 많은 분들이 고민하는 변비문제 해결방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
변비 원인
배변이 잦지 않거나 배변이 어려운 경우를 변비라고 말합니다. 변비는 인구의 520%가 호소할 정도로 매우 흔한 증상이며 발병률은 나이가 들수록 증가하는 것으로 알려져 있으며 남성보다 여성에게 더 흔합니다. 그렇다면 변비의 원인은 무엇일까요? 대부분의 만성 변비 환자는 근본적인 원인 없이 특발성 변비를 앓고 있는 것으로 알려져 있지만, 드물지만 다양한 이차적 원인에 의해 변비가 발생할 수 있는데 변비를 일으키는 전신질환으로는 당뇨병, 갑상선기능저하증, 고칼슘혈증 등이 있으며, 파킨슨병, 다발성경화증, 척추질환 등의 신경질환도 변비를 유발합니다.
변비의 원인 중 한 가지인 운동 부족은 생활의 즐거움을 막는다고도 합니다. 변비는 운동부족으로 배변을 밀어내는 힘이 약해지면서 발생하는 경우가 많은데 노인의 변비는 장의 근육을 움직이는 신경세포의 수 감소로 인한 배변 활동 감소로 인해 발생할 수 있습니다. 그리고 과도한 식이요법이나 물 부족도 변비에 영향을 미칩니다.
쾌변 하는 법
1. 식이섬유 섭취
연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하면 배변 횟수가 증가하는 경향이 있습니다. 한국인의 식이섬유 섭취량은 성인의 경우 약 20~25g으로 정제되지 않은 곡물, 해조류, 신선한 과일 및 채소에 많이 함유되어 있는데 단, 갑자기 식이섬유를 많이 섭취하게 되면 속이 더부룩하거나 불편감을 느낄 수 있으니 2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 늘려가시면 좋습니다.
2. 규칙적인 배변 습관
규칙적인 배변 습관도 배변에 도움이 됩니다. 배변 활동이 가장 왕성한 시간에 배변을 시도하는 것이 좋지만 그러나 강박적으로 매일 배변을 봐야 한다는 압박감을 느끼면 오히려 쾌변을 시도하는데 좋지 않을 수 있으므로 3일에 한 번이라도 무리 없이 배변을 하면 정상이니 마음을 편안히 가지시기 바랍니다. 단, 배변을 하면서 스마트폰을 보거나 책을 읽는 등 오래 앉아 있지 않도록 주의하셔야 합니다.
3. 자고 일어나서 바로 물 마시기
기상 후 물 한 잔은 밤에 쌓인 노폐물 배출에 도움을 주고 체내 신진대사를 촉진하며 혈액순환을 좋게 하여 변비 예방에 도움을 줍니다. 그리고 매일 충분한 물을 마시는 습관을 들이면 배변활동을 원활하게 하여 기분 좋은 배변활동을 유도하는데 도움이 됩니다.
4. 음주 줄이기
알코올은 배변을 방해하고 대변 모양에 영향을 줄 수 있으므로 알코올 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 알코올은 배변 시 항문 근처의 혈관을 밀어 올려 치질을 유발할 수 있으며 술을 많이 마시면 다음날 변이 잘 나온다는 말이 있는데 이는 잘못된 생각입니다. 평소 배변이 원활하지 않다면 술을 자제하는 것이 나을 수도 있습니다.
쾌변에 도움이 되는 식습관
소화불량이 있는 사람은 백미 대신 현미를 먹는 것이 좋습니다. 현미는 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 도움이 되며 또한 콩에는 식이섬유가 20% 이상 함유되어 있어 콩을 규칙적으로 먹으면 배변활동이 좋아질 수 있습니다.
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