우리 몸에는 충분한 양의 산소와 영양분이 공급되지 않기 때문에 허약하고 피곤하며 호흡곤란을 느끼게 되어 걷기, 계단 오르기, 쇼핑 등 일상생활에 어려움을 겪게 됩니다. 심부전은 만성 심장 질환이며 대부분의 경우 증상을 완화하고 심장의 추가 손상을 예방하기 위해 약물을 사용합니다. 약물 치료와 더불어 생활 방식을 심장에 유익한 생활 방식으로 바꿔야 합니다. 특히 음식은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 균형 잡힌 식단은 전반적인 신체 건강에 영향을 미치며, 무엇을 먹느냐에 따라 심장 건강에 도움이 될 수도 해를 끼칠 수도 있습니다. 오늘은 심장 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식 목록을 정리했습니다.
심장 건강에 좋은 음식
1) 다양한 색깔의 과일과 채소
신선한 농산물은 심장 건강에 좋은 식단의 기초입니다. 과일과 채소는 영양분이 풍부하면서도 칼로리와 염분 함량이 낮습니다. 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 블루베리는 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 케일, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 채소는 비타민 C, 비타민 E 및 엽산의 좋은 공급원입니다. 당근, 고구마, 멜론 등 오렌지색 과일과 채소에는 베타카로틴과 섬유질이 풍부합니다.
2) 통곡물
마음이 따뜻해지는 음식입니다. 섬유질이 풍부해 동맥을 막는 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 또한 섬유질은 천천히 소화되기 때문에 포만감을 오랫동안 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 통곡물은 심장이 신체에 산소를 전달하는 데 도움이 되는 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 오트밀, 통곡물, 현미가 대표적인 통곡물이다.
3) 콩류
렌즈콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 콩에는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 이러한 유형의 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다. 콩에는 또한 심장에 좋은 엽산이 풍부하여 포화지방이 많은 동물성 단백질을 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다.
4) 물고기
오메가-3 지방산은 동맥을 손상시키는 염증을 줄이는 불포화 지방입니다. 일주일에 생선을 두 번 먹으면 혈압이 약간 낮아지고 심장병과 심장마비로 인한 사망 위험이 줄어들 수 있습니다. 고등어, 연어, 정어리, 대구와 같이 오메가-3 지방산 함량이 높지만 수은 함량이 낮은 생선이 좋습니다.
5) 식물성 기름
버터, 마가린, 쇼트닝, 라드 등의 고형지방보다는 식물성 기름을 사용하는 것이 심장에 좋습니다. 카놀라유, 올리브유, 홍화유, 옥수수유, 콩기름에는 건강한 단일불포화지방산이 함유되어 있습니다.
6) 견과류
아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛 등 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하다. 이 성분들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여줍니다. 하지만 건강에 좋은 불포화지방이지만 지방 함량이 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이 견과류의 권장량은 하루에 약 1/4컵입니다.
7) 허브, 향신료
과도한 소금은 혈압을 높이고 심장을 더 힘들게 만듭니다. 그러나 소금을 제한한다고 해서 맛이 없어지는 것은 아닙니다. 요리할 때 소금 대신 카레, 마늘, 생강, 후추, 파슬리, 오레가노, 타임 등 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다.
심장 건강에 나쁜 음식
1) 치즈, 버터, 크림
우유, 요구르트 등의 유제품을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 단백질과 뼈를 형성하는 데 도움이 되는 칼슘과 비타민D를 제공하기 때문이다. 그러나 선택한 유제품의 유형이 중요합니다. 전유, 아이스크림, 버터, 크림 등 지방이 제거되지 않은 우유에는 포화지방이 많아 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 저지방 유제품과 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요구르트를 섭취하세요. 치즈는 매일 작은 조각으로 제한될 수 있습니다.
2) 향신료, 소스
상점에서 구입한 향신료와 소스에는 소금이 많이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 간장, 샐러드드레싱, 핫소스 입니다. 구매하기 전에 라벨의 소금 함량을 확인하세요. 소금이 적은 대체품을 사용할 수 있습니다. 더 나은 옵션은 레몬, 올리브 오일, 식초와 같은 무염 향신료로 샐러드 토핑과 드레싱을 직접 만드는 것입니다.
3) 가공육
가공육이란 저장성 향상, 영양 개선, 소화 흡수 촉진 등을 목적으로 특수 가공한 고기를 말합니다. 이러한 가공육에는 나트륨, 방부제, 질산염, 아질산염 함량이 높으며 이러한 성분은 심장병과 관련이 있습니다. 베이컨, 소시지, 핫도그와 같은 가공육은 최악의 동물성 단백질 공급원으로 간주됩니다.
4) 과자
쿠키, 케이크, 사탕, 탄산음료와 같은 달콤한 음식과 음료는 건강에 해로운 비만을 유발합니다. 설탕은 혈당 수치를 높이고 염증을 증가시킵니다. 이러한 이유로 과자를 과도하게 섭취하는 사람은 심장병으로 사망할 위험이 더 높습니다. 올바른 설탕 섭취량은 얼마입니까? 미국심장협회(AHA)는 하루에 여성은 6 티스푼 이하, 남성은 9 티스푼 이하의 설탕을 섭취할 것을 권장합니다.
5) 튀긴 음식
감자튀김과 같은 일부 튀긴 음식에는 가격을 낮추기 위해 인공 트랜스 지방이나 경화유가 포함되어 있는 경우도 있습니다. 튀긴 음식은 흔히 트랜스 지방이라는 지름길을 사용하여 준비됩니다. 트랜스 지방은 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다. 트랜스 지방은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다. 튀긴 음식을 선택할 때는 올리브 오일과 같이 심장 건강에 좋은 오일을 사용하는지 확인하는 것이 좋습니다.
6) 알코올
알코올은 영양가가 없으며 체중 증가를 유발할 수 있는 빈 칼로리를 포함하고 있습니다. 또한, 알코올의 주성분인 알코올은 일부 혈압약 및 심장약과 잘 섞이지 않습니다.
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