야채는 식단의 필수 요소이며 필수 영양소를 제공합니다. 그러나 많은 사람들은 영양분을 최대한 섭취하기 위해 요리하는 방법을 모릅니다. 물론, 생으로 먹을 때와 익혀서 먹을 때의 영양소 흡수율은 다르며 올바르게 먹으면 건강에 더 좋은 효능이 있습니다.
익혀 먹으면 건강에 좋은 채소
1. 가지
가지에는 안토시아닌이라는 항산화제가 다량 함유되어 있어 심혈관 질환을 예방하고 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 가지를 가열하면 안토시아닌 함량이 증가하고 그 과정에서 수분이 증발하여 영양 밀도가 높아집니다. 물론, 질감이 부드러움에서 단단함으로 바뀌는 것이 흥미롭습니다.
2. 아스파라거스
아스파라거스 역시 요리하면 맛이 좋은 야채 중 하나입니다. 비타민과 미네랄은 물론, 인과 엽산이 풍부해 에너지 생성에 도움을 주고 혈액순환을 촉진시켜 신진대사를 활발하게 해 줍니다. 비타민E와 셀레늄 역시 항산화 성분을 갖고 있어 살짝 익히면 특유의 강력한 식이섬유가 부드러워져 영양소 섭취가 더욱 쉬워집니다.
3. 마늘
마늘에는 알리신이라는 성분이 풍부합니다. 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 순환계에 긍정적인 영향을 미치며 또한 마늘의 산화 아연은 면역력을 높이고 세포 손상을 예방하며, 가열하면 S-알릴시스테인이라는 추가 성분을 생성하여 진정한 슈퍼푸드가 됩니다.
4. 당근
체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어 지용성 성분이므로 기름이나 지방이 함유된 식품과 함께 섭취하면 흡수율이 현저히 향상됩니다. 그러니 생으로 섭취하는 대신에 기름에 조리해서 먹는 것이 더욱 좋습니다.
5. 시금치
원래 녹색과 노란색 채소에는 비타민 A, C, K가 풍부하며, 특히 시력 개선에 도움이 되는 베타카로틴이 풍부합니다. 가열 후에는 다양한 영양소의 흡수가 증가하며 가벼운 데치기는 열에 의해 세포벽이 파괴되기 때문에 특히 효과적입니다. 식이섬유는 소화를 촉진하고 변비를 예방합니다.
6. 토마토
전 세계적으로 사랑받는 작물 토마토에는 라이코펜이라는 성분이 들어있습니다. 라이코펜은 활성산소를 제거하여 신체를 보호하고 혈관 건강에 도움을 주며 비타민C와 칼륨은 혈압 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 토마토는 가열하면 리코펜의 생리적 효과가 증가하고 감칠맛이 더해집니다.
7. 피망
고추에 함유된 비타민C는 면역력을 강화시켜주는 것으로 알려져 있으며 칼륨과 마그네슘은 근육 기능에 중요한 역할을 합니다. 고추를 가열하면 함유된 칼슘이 원활하게 흡수되어 거칠고 딱딱한 씹는 조직이 훨씬 부드러워지는데 더불어 독특한 향이 다른 재료에 스며들어 풍미를 더해주는 데 도움이 됩니다.
한국인의 식단에서 중요한 영양소인 채소는 일반적으로 생으로 먹으면 더 좋다고 여겨지지만, 오늘의 정보를 통해 어떤 야채가 익혀 먹으면 더 좋은지 알 수 있기를 바랍니다.
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