요즘 사람들이 식단에서 건강 변화를 가장 먼저 걱정하는 것은 바로 쌀이다. 백미는 식감이 부드러워 먹기 편하지만 상대적으로 탄수화물 함량이 높아 다른 곡물로 대체하는 사람들이 늘고 있습니다. 그 중 현미는 가장 많이 섭취되는 대체 곡물이며 현미는 쌀겨와 배아를 제거하여 백미로 만든 것을 말합니다. 가공이 많이 될수록 함유된 영양소가 적어진다고 생각하시면 되시고 질감이 다소 거칠긴 하지만 건강에 좋은 현미 칼로리 및 효능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
현미 효능
1. 혈당 조절
현미의 장점으로는 탄수화물 함량이 낮고 혈당 지수가 낮아 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 현미와 같은 통곡물을 매일 섭취하면 제2형 당뇨병 위험을 약 30% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 피트산, 섬유질, 필수 폴리페놀이 함유되어 있어 설탕의 분비와 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다. 따라서 당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 백미 대신 현미를 섭취할 수 있습니다.
2. 변비 개선
풍부한 섬유질이 장에 도달하면 장의 연동운동을 촉진해 대변량을 늘리고 배변에 도움이 됩니다. 장 연동운동이 약화되어 발생하는 변비 개선에도 효과적입니다.
3. 콜레스테롤 조절
현미 효능이 풍부한 리놀레산은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 불포화 지방산입니다. 또한 섬유질은 장내 콜레스테롤과 결합해 체외로 배설해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 동맥경화를 예방하고 혈중 콜레스테롤을 낮춤으로써 심장질환의 위험은 물론 혈관 건강을 줄여줍니다.
4. 뼈 건강
현미에는 칼슘과 마그네슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하는 데 좋다. 특히 여성의 관절염과 골다공증 개선에 도움이 됩니다.
5. 우울증 개선
콜레스테롤의 배설을 촉진하여 인지기능 장애 및 신경퇴행성 질환의 발생을 감소시켜 퇴행성 신경질환의 위험을 증가시킵니다. 파킨슨병이나 알츠하이머병을 치료하고 우울증, 불안, 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 훌륭한 음식입니다. 특히 산모의 산후우울증 증상을 개선해줍니다. 산후불안, 우울증, 피로 등의 증상을 개선하는데 효과적입니다.
6. 다이어트
식이섬유가 풍부하기 때문에 오랫동안 포만감을 유지할 수 있어 상대적으로 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다. 백미보다 식이섬유가 많이 함유되어 있기 때문에 포만감을 주고 포만감을 오래 유지시켜주기 때문에 장기간에 걸쳐 현미를 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다.
현미 칼로리
100g당 360칼로리를 함유하고 있습니다. 같은 양의 백미는 약 340칼로리로 현미와 크게 다르지 않습니다. 그러나 백미에 비해 비타민B1과 비타민E 함량은 약 4배, 비타민B2는 2배, 지방, 철분, 인 함량은 2배 이상, 식이섬유 함량은 3배 이상 높습니다.
현미와 궁합 좋은 음식
흑미와 현미가 잘 어울리는데요. 흑미에 함유된 안토시아닌은 부족한 비타민A를 보충해주며 좋은 시너지 효과를 낸다. 밥을 지을 때 현미와 흑미를 함께 지어보시기 바랍니다.
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