여러분, 근력 운동을 매일 해야 할까요? 아니면 일주일에 정해진 횟수만 하는 것이 더 효과적일까요? 근력 운동은 덤벨, 역기, 웨이트, 탄력밴드 등 다양한 도구를 활용하여 근육과 근지구력을 강화하는 운동입니다. 유산소 운동과 병행하면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
근력 운동, 매일 해야 할까
근력 운동은 근력과 근지구력, 유연성을 향상시키고, 혈압, 혈당을 조절하며, 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 질병관리청에 따르면, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 혈압과 혈당 조절에 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서 고혈압이나 당뇨병 환자도 다른 질병이 없다면, 일주일에 4~6회 근력 운동을 권장합니다. 처음에는 너무 많은 운동보다는 주 4~6회 정도의 루틴을 설정해 꾸준히 진행하는 것이 좋습니다. 다만, 중급자나 상급자는 매일 근력 운동을 해도 무방하다는 점을 기억하시기 바랍니다.
근력 운동 무게 설정
근력 운동을 할 때, 무게는 자신의 능력에 맞게 설정하는 것이 매우 중요합니다. 근력 강화를 목표로 한다면, 자신의 최대 근력의 2/3 이상 되는 무게로 운동하는 것이 좋습니다. 초보자는 최대 근력의 60% 정도의 무게로 운동을 시작하는 것이 안전합니다. 무리하게 무게를 늘리면 부상의 위험이 커지기 때문에, 신중하게 조절해야 합니다.
운동 목적에 따른 근력 운동 방법
1) 근력 강화
근력 강화를 원한다면, 자신의 최대 근력의 8085%로 812회 반복하며 4세트 정도 진행하는 것이 효과적입니다.
2) 근지구력 강화
근지구력을 키우고자 한다면, 최대 근력의 60% 이하로 1520회 반복하며 13세트 진행하는 것이 좋습니다.
3) 근파워
근파워를 키우고자 한다면, 3~5회 반복하는 것이 적합합니다. 짧은 시간에 강한 힘을 발휘하는 것이 목적입니다.
운동 횟수도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 몸을 자주 움직이는 것입니다. 현대인들은 대부분 앉아서 활동하는 시간이 많기 때문에, 일상적인 움직임도 매우 중요합니다. 활동량이 많은 사람들은 자연스럽게 몸짱이 되기도 합니다. 근력 운동이 중요하지만, 일상생활에서 꾸준히 움직이고 활동적인 라이프스타일을 유지하는 것도 신체 건강에 큰 도움이 됩니다.
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